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  BeitragVerfasst: 04.05.2006, 10:13 Betreff des Beitrags: Mineralstoffe und Vitamine für Health, Energy & Brain
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Mineralstoffe und Vitamine für Health, Energy & Brain

Vitamin A: Für strahlend schöne Haut

Das Hautschutz-Vitamin
Vitamin A ist der Fitness-Trainer für alle Körperzellen! Es spielt eine zentrale Rolle beim Wachstum und bei der Entwicklung von Zellen und hilft bei der ständigen Neubildung und Regeneration von Hautzellen mit. Vitamin A hält die Haut jung und ist wichtig für gesunde Augen und ein gutes Sehvermögen.
Vitamin A gibt es in aktiver Form nur in tierischen Lebensmitteln. Der Körper kann dieses wichtige Vitamin damit direkt aufnehmen.
Eine Vorstufe von Vitamin A, das so genannte Beta-Carotin, gibt es jedoch auch in pflanzlichen Lebensmitteln, in allen grünen und gelben Früchten und Gemüsen. Der Körper wandelt diese Vorstufe in Vitamin A um, braucht dann aber auch entsprechende Mengen mehr.

Der Ess-Trick für schöne Haut
Zur optimalen Beta-Carotin-Verwertung sollte man Gemüse am besten gedünstet, blanchiert oder als Saft mit etwas Fett wie Butter oder Sahne genießen!

Wie viel Vitamin A brauche ich?
Ein Erwachsener hat einen Tagesbedarf von 0,8 bis 1,0 mg. Das entspricht zum Beispiel einer Portion Leberwurst, einem Camembert oder einem Glas Möhrensaft.

In welchen Lebensmitteln ist Vitamin A/Beta-Carotin?
In Leber, Butter, Eiern, Milch, Käse, in gelben und roten Gemüsen und Früchten wie Kürbis oder Paprika und in grünem Gemüse wie Feldsalat, Mangold, Spinat oder Grünkohl.

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  BeitragVerfasst: 04.05.2006, 10:13 Betreff des Beitrags:
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Vitamin B 12: Vitalität pur!

Gut fürs Blut
Vitamin B12 ist ein Vitalstoff mit vielen lebenswichtigen Funktionen: Es ist entscheidend für die Bildung von roten Blutkörperchen, für den roten Blutfarbstoff und für die optimale Funktion der Nervenzellen. Mit Hilfe von Vitamin B12 kann Folsäure (wichtig für Entwicklung, Wachstum und Stoffwechsel; siehe Seite 23) vom Körper wirkungsvoll verarbeitet werden.

Der Ess-Trick für Vitalität
Die beste Quelle für Vitamin B12 sind tierische Lebensmittel wie Muskelfleisch, Eier und Milchprodukte.

Wie viel Vitamin B12 brauche ich?
Ein Erwachsener hat einen Tagesbedarf von etwa 3 Mikrogramm (µg). Das entspricht zum Beispiel einer Portion Schweinefleisch, vier Scheiben Roastbeef oder einer Hähnchenleber (20 g).

In welchen Lebensmitteln ist Vitamin B12?
In Kalb-, Rind- oder Schweinefleisch, Hähnchenleber, Käse, Milch und Sauerkraut.

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  BeitragVerfasst: 04.05.2006, 10:14 Betreff des Beitrags:
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Vitamin B2: Der Energy-Push

Manager für den idealen Stoffwechsel
Vitamin B2 spielt eine wichtige Rolle für den Stoffwechsel und für die optimale Verwertung von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen in Nährstoffe. Es stärkt das Abwehrsystem. Bei eingerissenen Mundwinkeln zum Beispiel kann ein Vitamin B2-Mangel vorliegen.

Der Ess-Trick für den Energy-Push
B2 ist in fast allen Lebensmitteln enthalten; die größten Lieferanten sind jedoch Milch und Milchprodukte, Fleisch, Eier und alles aus Vollkorn. Am besten sollte man es täglich genießen. Außerdem ist es lichtempfindlich. Deshalb sollten Sie Milchprodukte immer in lichtundurchlässigen Behältern aufbewahren.

Wie viel B2 brauche ich?
Ein Erwachsener hat einen Tagesbedarf von etwa 1,2 bis 1,5 Milligramm Vitamin B2. Die normale Tagesdosis ist zum Beispiel enthalten in einer Portion Leber oder Muskelfleisch von Kalb, Rind oder Schwein, einer großen Portion Hähnchenbrustfilet, einem großen Becher Joghurt oder einer Scheibe Vollkornbrot.

In welchen Lebensmitteln ist Vitamin B2?
In Käse, Milch, Fleisch, Champignons, Spinat, Vollkornprodukten.

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Biotin: Der Beauty-Spezialist

Das Schönheits-Vitamin
Glatte Haut, glänzende Haare, feste Nägel - damit zeigt unser Körper, dass er gut mit Biotin versorgt ist. Haut und Haare müssen sich ständig erneuern: Hier spielt Biotin als Zellteilungsspezialist eine besondere Rolle. Stumpfes und sprödes Haar bekommt seidigen Glanz, Haarspliss verschwindet, brüchige Fingernägel werden wieder fest.

Der Ess-Trick für das Schönheits-Plus
Biotin ist in vielen Lebensmitteln vorhanden, nur sehr selten kommt es zu einem Mangel.

Tipp: Biotin ist wie alle B-Vitamine wasserlöslich. Deshalb: Gemüse nur schonend im eigenen Saft oder mit sehr wenig Wasser dünsten! Oder noch besser gleich als Rohkost genießen!

Wie viel Biotin brauche ich?
Der Tagesbedarf liegt bei 50 Mikrogramm. Das entspricht zum Beispiel einer kleinen Portion Rinderleber, drei Eiern, drei Tomaten oder zwei großen Möhren.

In welchen Lebensmitteln ist Biotin?
In grünem Blattgemüse, Champignons, Tomaten, Eiern, Kohl, Linsen, Milch- und Vollkornprodukten, Leber, Eiern, Möhren.

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Vitamin C: Rundherum fit und gesund!

Der Abwehrspezialist
Vitamin C ist ein echter "Bodyguard", der unsere Zellen vor freien Radikalen oder eindringenden Erregern schützt. Außerdem unterstützt es die Eisenaufnahme bei der
Verdauung und fördert die Bildung von Kollagen im Bindegewebe - wichtig für schöne Haut!

Der Ess-Trick für Fitness und Gesundheit
Der menschliche Körper ist nicht fähig, Vitamin C selbst aufzubauen. Untersuchungen zeigen, dass der Körper die Vitamin-Dosis nach 3 bis 4 Stunden verarbeitet hat - deshalb am besten mehrmals am Tag Vitamin C-haltige Lebensmittel essen!

Vitamin C kommt in nennenswerten Mengen nur in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Durch Luft oder Wärme verliert es aber schnell seine Wirkung. Tipp: Obst und Gemüse so frisch wie möglich und am besten als Rohkost genießen.

Wie viel Vitamin C brauche ich?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 100 mg Vitamin C pro Tag. Der individuelle Bedarf schwankt stark, je nach den persönlichen Umständen. Rauchen, Stress, Übergewicht oder eine überstandene Krankheit fordern mehr Vitamin C als die normale Dosis. Der Tagesbedarf entspricht zum Beispiel zwei Äpfeln, einer halben roten Paprikaschote, einer kleinen Schale Erdbeeren, einer Portion rohem Sauerkraut oder vier mittelgroßen Kartoffeln.

In welchen Lebensmitteln ist Vitamin C?
In Äpfeln, Beeren, Kartoffeln, Paprika, Sauerkraut, Grünkohl.

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Calcium: Body-Power

Macht Knochen und Zähne schön stark!
Calcium sorgt wie kein anderer Vitalstoff für stabile Knochen und gesunde Zähne. 98 Prozent des im Körper gespeicherten Calciums stecken in Knochen und Zähnen!

Der Körper benötigt Calcium auch für Muskeltätigkeit, Blutgerinnung und Nervensystem. Ein zu niedriger Calcium-Blutspiegel kann Muskelkrämpfe, Kopfschmerzen oder Abgeschlagenheit hervorrufen.

Auf Dauer ist Calciummangel gefährlich: Die Knochen verlieren an Stabilität und brechen leicht. Besonders bei Frauen ist dieses Phänomen als Osteoporose weit verbreitet.

Übrigens: Untersuchungen zeigen, dass in Deutschland viele Menschen mit Calcium unterversorgt sind, vor allem Kinder, ältere Menschen und Frauen.

Der Ess-Trick für Body-Power
Aus Milch und Milchprodukten nimmt der Körper Calcium am besten auf. Käse - vor allem Hartkäse - ist ein besonders guter Calcium-Lieferant.

Wie viel Calcium brauche ich?
Als Tagesdosis empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung 1000 mg Calcium. Das entspricht zum Beispiel 1 Glas Milch plus 2 Scheiben Allgäuer Emmentaler.

In welchen Lebensmitteln ist Calcium?
In Milch, Weich- und Hartkäse, Joghurt, Quark, Grünkohl, Brokkoli.

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Vitamin D: Das Sonnenschein-Vitamin

Macht winterfit!
Vitamin D ist wichtig für gesunde Knochen und gute Zähne. Es sorgt dafür, dass unsere Knochen Calcium aufnehmen können. Anders als die anderen Vitamine kann Vitamin D vom Körper selbst aufgebaut werden - und zwar mit Hilfe der Sonne! Schon 10 Minuten Sonne am Tag genügen, damit der Körper ausreichend Vitamin D zu bilden vermag. Logisch, dass die Vitamin D-Versorgung dann in den Wintermonaten schlechter sein kann.

Der Ess-Trick für ein starkes Immunsystem:
Besonders viel Vitamin D findet sich in Seefisch, aber auch in Kalbfleisch und Pilzen.

Wie viel Vitamin D brauche ich?
Ein Erwachsener braucht pro Tag etwa 5 bis 10 Mikrogramm Vitamin D. Das entspricht zum Beispiel einer dünnen Scheibe geräuchertem Aal, einer großen Portion Champignons oder einem Kalbskotelett.

In welchen Lebensmitteln ist Vitamin D?
In Fisch, Kalbfleisch, Pilzen, Eigelb, Butter, Hartkäse.

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Vitamin E: Anti-Aging zum Genießen!

Das Jugend-Vitamin
Ein Power-Vitamin, dem wir viel verdanken: Es hält uns jung und schön. Vitamin E gilt nämlich als "Fänger" von freien Radikalen: Das sind chemisch aggressive Stoffe, die die Zellen und Zellwände angreifen und zerstören.

Vom Schutz-Vitamin E können sie gefangen genommen und unschädlich gemacht werden.

Vitamin E bremst aktiv den Alterungsprozess, denn es hält die Körperzellen widerstandsfähig. Außerdem mindert es das Risiko von Herz- und Kreislauferkrankungen.

Der Ess-Trick fürs Jung-Sein
Kaltgepresstes Rapsöl ist ein idealer Vitamin E-Lieferant: am besten täglich als Salatdressing!

Wie viel Vitamin E brauche ich?
Der empfohlene Tagesbedarf liegt bei etwa 15 mg. Das entspricht zum Beispiel 3 EL Rapsöl, einer Portion Schwarzwurzel oder Brokkoli.

In welchen Lebensmitteln ist Vitamin E?
In Rapsöl, Eigelb, Vollkornprodukten, Butter, Schwarzwurzel, grünem Gemüse wie Brokkoli, Spinat, Grünkohl und Wirsing.

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Folsäure: Das Lebenselixier

Wichtig für Kinder!
Folsäure besitzt große Bedeutung für Entwicklung, Wachstum und Stoffwechsel. Es sorgt für die Herstellung von Eiweißen im Körper, die für das gesunde Zellwachstum zuständig sind.

Schwangere, stillende Frauen und Kinder müssen deshalb unbedingt genügend Folsäure bekommen! Außerdem ist Folsäure an der Produktion von Nervenbotenstoffen beteiligt und verbessert so die Funktion des Nervensystems.

Der Ess-Trick für Wachstum und Entwicklung
Folsäurehaltige Lebensmittel sollten regelmäßig auf dem Speiseplan stehen.

Tipp: Das Vitamin ist extrem hitzeempfindlich, deshalb sollte folsäurehaltiges Gemüse und Obst mit wenig Wasser schonend gegart oder am besten als Rohkost gegessen werden.

Wie viel Folsäure brauche ich?
Erwachsene sollten 400 Mikrogramm Folsäure täglich zu sich nehmen, Schwangere und Stillende mindestens 600 Mikrogramm. Die für Erwachsene empfohlene Tagesdosis ist enthalten in einer Portion Rinderleber oder einer großen Portion Rosenkohl, Brokkoli, Spinat oder Grünkohl.

In welchen Lebensmitteln ist Folsäure?
In Backwaren aus Vollkornmehl, dunkelgrünem Blattgemüse, Eiern, Erdbeeren, Fleisch, Leber, Karotten, Kirschen, Spargel, Kartoffeln, Tomaten.

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Jod: Für Energie und Aktivität

Balance und Harmonie
Jod ist der Grundbaustein, damit der Körper die wichtigen Schilddrüsenhormone bilden kann. Sie regulieren den so genannten "Grundumsatz", also den für die jeweilige Aktivität notwendigen Energiebedarf - und bestimmen damit das Tempo unseres Lebens.

Jodmangel führt zunächst zu einer Schilddrüsenvergrößerung (Kropf), aus der sich Funktionsstörungen entwickeln können. Deutschland zählt zu den Jodmangelgebieten. Es wird geschätzt, dass fast jeder dritte Deutsche eine Schilddrüsenfunktionsstörung hat.

Der Ess-Trick für Energie und Aktivität
Für eine gute Jodversorgung muss man sich gezielt ernähren! Denn der natürliche Jodgehalt in Lebensmitteln ist begrenzt und reicht für die Grundversorgung nicht aus. Die besten Jodquellen sind Salzwasserfische und täglich Milch und Milchprodukte. Außerdem wichtig: Wurst- und Backwaren sowie Fertigprodukte kaufen, die mit Jodsalz gewürzt sind (Inhaltsangaben beachten)!

Wie viel Jod brauche ich?
Die empfohlene Tagesmenge liegt bei 200 Mikrogramm, für Schwangere und Stillende bis 260 Mikrogramm. Doch in Deutschland werden durchschnittlich nur 30 bis 70 Mikrogramm pro Tag aufgenommen!

Der Tagesbedarf an Jod ist zum Beispiel enthalten in einer kleinen Portion Seelachs oder Schellfisch oder in einem großen Glas Milch plus einem Stück Käse.

In welchen Lebensmitteln ist Jod?
In Feldsalat, Käse, Milchprodukten, Seefisch.

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Kalium: Für einen schönen Body

Muskel-Power und ein gesundes Herz
Kalium spielt eine zentrale Rolle im Stoffwechsel der Zellen und ist für die Muskelfunktion notwendig. Seine Aufgabe ist es, als Reizleiter gezielte Nervensignale auf die Muskulatur zu übertragen.

Bei einem Mangel an Kalium machen die Muskeln schlapp - sie fühlen sich schwer und schwach an. Auch das Herz - als lebenswichtiger Muskel - kann bei Kaliummangel in Mitleidenschaft gezogen werden.

Besonders Ausdauersportler sind häufig von Kaliummangel betroffen.

Der Ess-Trick für Muskel-Power
Der Partner von Kalium ist Natrium: Zusammen regeln sie den Wasserhaushalt im Körper. Natrium dient der Wassereinlagerung, Kalium der Wasserausscheidung. Wirksames Mittel gegen Kaliummangel: Kartoffeln immer mit Schale und einer Prise Salz kochen.

Wichtig: Besonders nach Durchfall, Erbrechen und starkem Schwitzen beim Sport sollte man darauf achten, dass der Körper seine Kaliumreserven wieder auffüllen kann!

Wie viel Kalium brauche ich?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 2 g pro Tag. Das entspricht zum Beispiel vier Kartoffeln, einer großen Portion Spinat oder Grünkohl oder zwei Fenchelknollen.

In welchen Lebensmitteln ist Kalium?
In Hülsenfrüchten, Kartoffeln, Pilzen, Gemüse, Obst.

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Magnesium: Baut Stress ab und Energie auf

Starke Muskeln und Nerven wie Drahtseile!
Magnesium ist das optimale Schutzschild gegen Stress: Es dämpft die Aktivität der Stresshormone, sorgt für den Fett-, Kohlenhydrat- und Eiweißstoffwechsel, kurbelt Hunderte von Enzymen im Körper an und stärkt die Knochen. So ist dieser Vitalstoff der zentrale Energie-Manager in unserem Körper: Ohne Magnesium können wir weder Leistung bringen noch Muskeln aufbauen. Magnesiummangel kann Nervosität und Muskelkrämpfe zur Folge haben.

Bei einer ausgewogenen Ernährung erhält der Körper in der Regel genügend Magnesium. Einen ständig erhöhten Magnesiumbedarf jedoch haben neben Sportlern auch Schwangere und Frauen, die die Pille nehmen. Und nach einer Magen-Darm-Erkrankung müssen die Magnesiumvorräte ebenfalls wieder gefüllt werden.

Der Ess-Trick gegen Stress
Der beste Stress-Killer für zwischendurch ist ein Sandwich mit Vollkornbrot, denn Vollkornbrot enthält etwa dreimal mehr Magnesium als Weißbrot!

Wie viel Magnesium brauche ich?
350 Milligramm ist die empfohlene Tagesdosis. Diese Mengen decken zum Beispiel den Tagesbedarf: sechs Scheiben Vollkornbrot oder eine große Portion Spinat.

In welchen Lebensmitteln ist Magnesium?
In Milch und Milchprodukten, Geflügel, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten und Kartoffeln.

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Niacin: Den Stoffwechsel auf Touren bringen

Der Energie-Manager
Niacin ist ein Allround-Wohltäter für unseren Körper: Es sorgt für einen gut funktionierenden Stoffwechsel. Es hat eine wichtige Funktion beim Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen und dadurch bei der Energiegewinnung. Einen deutlichen Mangel an Niacin kann es nur bei extrem einseitiger Ernährung geben.

Der Ess-Trick für mehr Power
Hochwertiges Eiweiß fördert die Niacin-Versorgung: deshalb regelmäßig Fleisch und Geflügel!

Wie viel Niacin brauche ich?
Der Tagesbedarf eines Erwachsenen liegt bei etwa 13 bis 17 Milligramm. Das entspricht zum Beispiel einem Putenschnitzel, einem Hähnchenschenkel, einer großen Portion Grünkohl, einem großen Becher Quark oder vier Scheiben Vollkornbrot.

In welchen Lebensmitteln ist Niacin?
In Eiern, Fleisch, Innereien, Kartoffeln, Erbsen, Vollkornprodukten

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Zink: Fit und aktiv fürs Leben!

Das Multitalent
Zink ist ein Mineralstoff mit einer Fülle von wichtigen Aufgaben für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden: Zink befindet sich in roten und weißen Blutkörperchen, ist wichtig für Wundheilung und Zellteilung und für das Wachstum von Kindern.

Zink trägt zum Schutz vor Infekten bei und spielt eine entscheidende Rolle für den Geschmackssinn. Außerdem sorgt es mit für die Bildung von Sexualhormonen.

Da Zink vom Körper nicht in größeren Mengen gespeichert werden kann, ist die kontinuierliche Versorgung über die Ernährung besonders wichtig. Zinkmangel zeigt sich zum Beispiel an Hautentzündungen, verzögerter Wundheilung, erhöhter Infektanfälligkeit oder Haarausfall.

Der Ess-Trick für gute Nerven
Am besten kann der Körper Zink aus tierischen Nahrungsmitteln verwerten. Deshalb: öfter mal Schweineleber!

Wie viel Zink brauche ich?
Die empfohlene Tagesdosis beträgt 7 bis 10 Milligramm Zink. Tatsächlich benötigt der Körper nur ein bis zwei Milligramm, muss aber wegen der schlechten Verwertung mehr über die Nahrung bekommen.

In welchen Lebensmitteln ist Zink?
In Fleisch, Schweineleber, Milchprodukten, Geflügel, Getreide, Hülsenfrüchten, Käse, Vollkornprodukten.

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